食事、睡眠、風呂、仕事……
生きるのに必要だからやってる事って、何もかも面倒じゃないですか？
- でも、食べなきゃおなかが減るし、不健康
- 肉体を健康に保つだけの作業はだるい
そんな時「面倒だからカップ麺」はやりがちですなんですが、体に良くない。
でもちゃんとした食事は面倒。でもちゃんと栄養は取らなきゃ……。
という無限ループに入った結果、出来る限りラクして、出来る限り健康に過ごせる栄養摂取を、様々な健康の書籍を読んだりしつつ考えました。（参考書籍が気になる方は「もくじ」からどうぞ）
出来るなら光合成したい。
こんにちは、効率厨のひきこもりたいともです。
この記事を読めば、面倒な食事について考える時間と、実際に食事に関係する時間を減らすことが出来、健康的な食事を知れます。
とはいえ、食事 is 人体です。
比喩でもなんでもなく、体は食べたもので作られます。
なんやかんや言っても、手間と時間を掛けないと完璧な食事にはなりません。
「完璧」よりも「赤点回避」を考え、出来るだけ楽で、出来るだけ健康的な物を紹介していきます。
なるべく楽しつつ健康を考え、摂取してる食べ物とその理由
ラク（調理をほぼせず、容器などもあまり使わず、袋を開けたら食べられるようなもの）を重視。
それと食物繊維とタンパク質の摂取と体内の炎症や酸化を抑えるものを積極的に摂るようにしてます。
脂質とか炭水化物とか体に悪いものはほっといても食べるからね。
具体的な食事は以下の物です。
ナッツ類
ここから紹介するものの中で、一番楽で健康コスパ良いと思う。
食物繊維と抗酸化作用などなど。1日20g前後であらゆる病気のリスクが低減。なんて研究がある。
この商品は安いかわりにちょっと量が多いので２日に分けて食べてます。
気が付いたら一袋食べることも多いけど、目安摂取量はオーバー。
クルミが健康にはベスト。アルツハイマーやストレスを低減する。
とは言えやっぱりナッツ毎に色々な効果があるので、ミックスナッツを食べてます。
当然無糖無塩。
ブルーベリー
食物繊維と体内の炎症を抑えるもの。
厳密に言うと「ベリー種」です。多分最高なのは冷凍ミックスベリー。
ただミックスベリーを食って死ぬほどすっぱかったので、ブルーベリーオンリーの物を買っています。ブルーベリーは他のベリーに比べると甘め。
ベリー類に関しては冷凍されてむしろ栄養の吸収効率が上がると言われています。
生フルーツは保存期間とかの問題でちょっと手を出しづらいからね。
欠点は皿を出さなきゃならない事。面倒クセェー。
けど眼球を酷使してるのと、食物繊維を冷凍で簡単に取れるってのが強い。
ハイカカオチョコレート
体内の炎症の低下。それと便通がよくなります。
カカオ度が高い程健康には良い（というか度数を下げる原因の砂糖が良くない）。
でも、僕は「食べられるライン」で86%を選んでます。
これ以上のチョコはもうチョコっていうか苦いドロドロって感じですし、これ以下はちょっと健康とは程遠い甘さをしています。
もちろん普通のチョコに比べれば健康だとは思いますが。
ブラックコーヒー
炎症を抑える。カフェインは色々な健康ブースト効果がある。カフェインの悪影響も考慮し、1日2杯までで出来る限り2時前に飲むようにしてます。
割とコーヒー好きで、若干趣味的な側面もあるので、僕は豆からやってます。インスタントとかと比較しても効果もそっちの方が高いみたいだし。
コーヒーには対ストレス作用があり、抗酸化作用もあるので、出来る限り摂取するようにしています。
豆乳(or牛乳）＋ホエイプロテイン
混ぜるだけで豊富に取れる動物性、植物性タンパク質。
普段プロテインを買ってる人なら周知の事実かもしれませんが、買うならマイプロテインが一番オトクです。
プロテインは楽して不足しがちなタンパク質を摂取できるし美味しいので神。
パン＋バナナ＋ピーナツバター
上の豆乳プロテインと合わせて、激うま健康昼食として6年くらい殆ど毎日たべてます。
パンをトースターに突っ込んで、ピーナツバターを塗って、バナナを挟む。
食器をスプーンくらいしか使わず、炭水化物、食物繊維、タンパク質が取れる組み合わせ。
後述しますが、ハンバーガーとかよりはマシという感じの食事で色々改善案があります。
おまけ
他にも楽そうなものにゆでたまごやチーズがありますが、両方苦手なので摂取してません。
あと食べられるなら保存の効く鯖缶とかがラクですかね。これも魚が苦手なので好んでは接種してません。（好き嫌い多い勢）
別に苦手じゃない人は取り入れてもいいと思います。
僕の食事例
朝ご飯？ 11時くらい
ナッツとチョコをかじりながら水とコーヒー飲んでます。
ご飯というより昼飯までの繋ぎな感じで。
一応オートファジー（何も食べてない時間を16時間作ることで体調が良くなるらしい）を意識してます。
個人的に満腹すぎると動くのがだるくなったりしますが、別に空腹でも生産性上がってるかは懐疑的なんですが、一応意識。
昼 13時くらい
食パン+ピーナツバター+バナナ、豆乳割プロテイン（ヨーグルト入り）です。
パンを焼いて、その間に豆乳にヨーグルトとプロテインをシェイクして、焼けたらピーナツバター塗って、バナナを挟んで食べます。
ただ食パンに関しては値段意識で、ゴリゴリ糖質です。
全粒粉パンとかのほうが健康。
ちなみに僕の昼食だと
パン120円/6食=20
バナナ 150円/5食=30
豆乳 180円/4(1回250ml)食=45
プロテイン2700円/40(1回25g)食=68円
ピーナツバター760円/30(1回約13g)食=25円
計約190円
こんな感じなんですが、パンを焼いたりピーナツバターを塗ったりするのが面倒だったり、パンの糖質が気になったりするかもしれません。
なんで改善案としては、BASE FOODという完全栄養食に置き換えてもいいんじゃねえかなぁ、と思ってます。
公式サイト＆初回限定で20%OFF！完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット 
完全栄養食と言いまして、1食あたり390円で人間に必要な栄養素の3分の1、つまり1日3食食べるならそれだけで全ての必要な栄養が摂取できるというものです。
しかも食べようと思った時に袋開けて食べるだけって最高。
多分これが、いちばん楽だと思います。
ぼくはひきこもりたい勢の割には主にサウナ目的で色々なホテルに宿泊したりするんですが、そういう時の食事に（ホテルから出たくないので）なにも考えずファミマとかで牛乳と一緒に買います。
あ、別にカルシウムがBASE FOODに足りてないというわけではなく、こういうパンっぽいものは牛乳と一緒に食べると美味しいという個人的な好みの問題です。
より健康的に効率的にって人にはありだと思います。
「おいしいパン」を想定して食べるなら「不味くはないけどあんまり美味しくない」レベルですが、「健康的な食事」を想定するなら「まぁまぁ美味しい」レベルです。
「塩気のないナッツを健康のために食べてるよ」っという程度の健康志向なかたなら、ちょっとパサついてる薄味のパンという感じで普通に食べられると思います。
夜 19時くらい
夜はかなり自由。
一人暮らししてた時はなるべくそのまま食べられて健康そうで楽なもの（イモとかリンゴとか納豆とキムチとか枝豆とか袋入り野菜）を食べるのがメインで、そうじゃない日は普通にインスタント味噌汁＋弁当＋納豆キムチみたいな感じでした。
美味しそうな冷凍弁当を見つけた日
上のイヤホンは食べません。
健康的な日
仕事から帰って、運動した後に食べてました。ちなみに左上のドブみたいなものは、頂き物の炭入りプロテインです。
ただちょっと量が多いので、芋は半分食べて翌朝の朝食に回したりしてました。
余談ですけど、一人暮らししてる時に食事を母に聞かれた際これ食ってるよと報告すると、猿の餌かよ、というような事を言われました。
猿の餌ということは、健康にめちゃくちゃ気を使われた動物園の餌ということで、非常に気に入ったのでモンキーフードセットと僕は名付けて愛食してました。
で、なんとなく物足りない日はデザートに冷凍ベリーをシャクシャク食べる。
こんな感じです。
参考書籍と注意事項
一応書籍を参考にしたり、健康情報を色々調べたりしてますが、上で紹介した食事達が絶対に正しいとは言えません。個人差もありますし。
例えば血管をよみがえらせる食事と言う本にはナッツはNGとか書かれてます。
でもフルーツは食っていいよ、と。
しかし逆に
「医者が教える食事術」には「フルーツを食うな」とか「イモを食うな」とか書かれてる。
そして、「空腹こそ最強の薬」とかいう本もあったりしますからね。
様々な情報を試し、自分に合わせていくしかないのかなぁ、と思います。
他にも
食べる投資
マンガでわかる栄養学
超ストレス解消法
とかも。
とは言えここに紹介したもの以外にも大量に情報を集めてますし、あくまで自分用にアレンジしているものなので、どの書籍ともあってるところもあればあってないところもあるという感じだと思います。
最初に書いた通り僕は「健康っぽくて面倒じゃないもの」を重視しているので、上記結論に落ち着いたという感じです。
習慣化しないと何事も意味がないからね。
まとめ もう完璧な食事術には疲れたよ…… なるべく楽して健康を目指す食事
健康的な本とかに
より完璧を目指すなら1日2時間のジムの運動！ 三食オーガニックな食材で様々な栄養素を取り入れた料理！ 家族とのやりとり！
とかそんなことが書いてます。
クソがそんな金と時間と精神的余裕がどこにあるんじゃ四次元ポケットでも持ってるのかよ
ブちぎれたので、意識低い系効率厨的な目線でまとめました。
まぁそんな時間が無いのは主にゲームばっかりやってるせいなんですけど。
見よ、この健康とゲームしか意識分配してない頭の悪い注文履歴を！
ちなみに僕の食事法も当然「完璧」ではありません。ある程度健康であればいいなぁ、くらい。
多分あんまり細かい事を気にする心労のほうが健康に悪いと思います。
ただ、より「完璧に、楽に」を目指すなら、先ほども紹介した完全栄養食がベストっぽいです。
これに限らずですが、人間の身体は3か月で作り変えられるというので、3か月分まずは試してみて、自分の体調と相談するのがよさげですね。
では効率的で健康的な食事ライフを！
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