スクワットの正しいやり方。スクワットはいいぞ。スクワット動画の内容まとめてみた。

スクワットはダイエットや健康に効果的なのはわかるけど、やり方がわからない、正しいフォームじゃないとやる気が出ない、そもそもスクワットのやる気が出ない……等等、「大事なことはわかっているけどできない」っていうの、あると思います。

 

どうも、ひきこもりたいともです。

意識低い系の命題として「とにかくやろう！」という意識高い系ライフハックを冷めた目で見る傾向がありますよね。

「やりかたわかんねーし」「だるいし」「やるメリットがわからん」

という意識低い系の皆様（と言いつつ、ようするに自分）の声に応えて、意識低い初心者の方に向け！　記事を書いていきます！

 

 

スクワットの正しいやりかた

注意:ケガ防止のフォームをまず頭に入れよう

早速やりかたを……と言いたいところですが、効果がないスクワットは最悪でも毒にも薬にもならないですが、フォームの悪いスクワットで体を壊すとマイナスです。なので体を壊さないようにするのが一番大事です。

覚えていただきたいことは2点

• 膝が前に出すぎないように。
• 胸を常に張る（背中を丸めたり反ったりしない）

実際の細かい姿勢などは後述しますが、この2点はまず覚えておきましょう。

 

やりかた

スタートまで

1. まっすぐに立つ
2. 足を肩幅より少し大きく開く
3. つま先は少し外向きに
4. お尻を少し引いて（骨盤の前傾を作るように）、膝を少しだけ曲げる。
5. 胸を張って、肩が耳の真下に位置するように。
6. 手は自由。一般的には頭の後ろに組んだり、胸の前で組んだり、両手をまっすぐ前に伸ばしたり。
7. かかとに体重を乗せる
8. おなかとお尻に少し力を入れるように

ここまでがスタートポジション。

 

実際のスクワット

まず↑の姿勢は常に意識しながら……

1. 息を吸いながら腰を下ろす。椅子に座るようなイメージで。
2. 膝が90度（ふとももが地面と平行になるまで）になるまで腰を下ろしていく
3. この時膝とつま先は同じ方向を向いているか、膝がつま先よりも出ていないかをチェック。
4. 息を吐きながら。かかとの重心を意識しつつ、膝が若干曲がった状態まで立ち上がる。
5. 1に戻る

を10回程度繰り返す。

 

回数は自分ができる範囲の回数で。

ふとももと地面が平行になるまで曲げるのが辛ければ、もう少し手前で止めても良い。

 

補足:重心に関しての細かい話

重心に関しては参考にした情報のいくつかで「つま先に重心を」と「かかとに重心を」と矛盾があったのですが、頂いたコメントからもっとも正確なのは「足裏の母指球、小指球、踵の三点で均等に重さを捉える」とのことでした。

 

ですが実際にそこに意識を割き実行できるのは「重心を3点に捉える練習をする」ガチ勢とのことで、一般的には「自分がしっくり来る重心」で十分じゃないかということです。

 

本記事は個人的にしっくり来たというのとネット上で多く見かけた「かかと」重心をおすすめしますが、より厳密に間違いのないスクワットをしたい方はトレーナーに指導して貰うのがベストです。

 

スクワットはいいぞ。スクワットのメリット

トレーニングに対する見返りが大きい

身体の筋肉の中で、足の筋肉が最も比率が大きいので、鍛えるとそれだけ痩せやすくなったりする。

使う筋肉の種類が多いので、ひとつの運動で様々な筋肉に効く。足の筋肉以外にも、腹筋背筋にも効果的。

余談ですが、筋肉は足＞背中＞胸の順で大きいらしいです。

つまり足、背中、胸の順が鍛えるコスパ良いということですね。

 

狭いスペースでできる

立ってる状態からしゃがむ状態に移行できる程度のスペースがあればいい

省スペースは良い事だよね。

 

脳が鍛えられる

スクワットの、というより「運動の」メリットになりますが、脳を鍛えるためには頭を使いまくるよりも運動したほうが効果的らしいですよ。

まぁ他にも「運動のメリット」を語ると山のような量になりますが、「黙ってスクワットをやれ」という言葉に従う価値のある行動です。

 

 

スクワット動画のまとめ

この記事を書くにあたって参考にした動画と疑問

太ももやせのコツ①スクワットのやり方【コナミメソッドまとめ】

腰を反らせたり丸めたりしない。

足を、お尻がすっぽりと入るくらいの幅を開く
つま先は少し外側へ。
お尻とおなかに少し力を入れる
胸を張って肩が耳の下に。
ひざは少し曲がった状態からスタート。

お尻を引いて、椅子に腰かけるようにする。
膝が九十度に曲がるように。

息はおろすときに吸って、上がる時に吐く。

曲げた時につま先と膝が同じ方向を向いているか
おなかとお尻の力は入っているか
姿勢が崩れていないか
を常に意識。

 

スクワットの正しいやり方！効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

腰を丸めるわけではなく、お尻を突き出すように。
股関節を曲げる意識。骨盤の前傾を作る。

膝を少し曲げた状態だとよりやりやすい。
立ち上がる時も曲がった状態を維持する。

お尻を引きながらしゃがむ＝膝を前に出さないようにしゃがむ

背中を丸めない。胸を張るように。

手は自由でいい。

重心は足の親指の付け根。
足の幅は決まってないけど、開き気味だと内ももに効いて、狭いと外ももに効く。だいたい肩幅が無難。

 

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

胸を張って体をまっすぐにする。
かかとに体重を乗せる。

つま先は若干外向きに。肩幅の1.5倍程度。膝はつま先と同じ向きに。

身体をまっすぐにする意識を持つ。
かかとに体重をのせ、かかとで床をけるようにしゃがみ状態から立ち状態へ移行する。
呼吸は体を下ろすときに吸って、上げる時に吐く。

初心者は浅くで。フォームは正しく。

 

疑問:重心の矛盾について

2つ目の動画「重心は足の親指の付け根。」

3つ目の動画「重心はかかとで。」

 

 

 

 

茶番は置いといて。

一応ググったら「どちらに偏るのもダメ＝全体にバランスよく体重をかける」という情報もあり、謎。（コメントでご指摘いただきましたが、足裏3点で支えるのがベストのようです）

マンガワンで読めるヤバ子先生原作の「ダンベル何キロ持てる？」3話では（ステマ）かかとに重心を置くと書いてました。

多数決でかかとに重心を置くということにしておこう。

 

もしこの引きこもりブログに筋トレガチ勢の方がいらっしゃいましたら、この疑問に回答して頂ければ嬉しいです。

トレーニーは良い人が多いって聞くんだけどなぁ？（チラッ）（2022年12月19日追記:と、書いていたらコメントにてご意見頂いたため、色々記事に修正、追記致しました。ありがとうございます）

 

 

スクワットをやるためのコツ

やる気がないからスクワットをやるやる気もない。

意識低い系あるあるですね。「服を買いに行く服がない」現象。

こういうの、基本的に流れを作ってその通り動く、という風にすると意志力とか必要ないので良いと思います。

「スクワットをするぞ！」ではなく……

1. 足を肩幅に開き立つ
2. 膝が前に出ないようにしゃがむ
3. 立ち上がる

という順序を書いて、1番から命令に従う、という風にすると良いと思います。

自分を機械として、プログラム（命令）に従って動く、と考えれば、意志力は必要ないです。

指示待ち人間っていい事だよなぁ～（意識低い）。

 

「頑張って、大変な事（スクワット）をする！」と思ってしまうとやらないので、↑の細かく分かれたたった３つの動作を繰り返すだけ、という意識を持つ。

 

その上でif thenルールを使うとより実行率があがります。if thenとは「～～をやる」だけでなく、「～～の時、～～をやる」と条件付けすると実行率が上がるというライフハックです。

なので例えばですが「トイレで席に立った時、10回スクワットをする」だとか「フロに入る前脱衣所に入った時、20回スクワットする」とかいう条件付をすると忘れづらく、実行可能性が上がります。

 

割と色々な所に応用できる、意識低い系ライフハックです。

 

まとめ

この記事も「なんもやる気しねェ～一生眠っていたい」と思いながらとりあえずスクワットを初めてみたらなんだかやる気が出てきた時の産物です。

本当にスクワットのおかげなのか、それともたまたまやる気が出たタイミングがスクワットをしている最中なのかはわかりませんが、今までも運動後にやる気が湧いたことがあるので、多分スクワットのおかげです。

さぁ、みんなもスクワットをして健康的にひきこもろう！

 

さらに筋肉ブーストするためにプロテインも飲もうね。

 

ちなみにその他個人的に一番継続率の高い運動に「ステッパーによるYoutube見ながら運動」がありまして、それを紹介した記事もあります。

スクワットも道具を使わず省スペースで出来る運動なので素晴らしいですが、よりラクに継続できる運動をお探しの方は参考にしてみてください。

 

個人的に一番ラクに運動が継続できる、ステッパー紹介記事