どうも、健康的にひきこもりたいともです。
最近運動に関する話をちょこちょこやっているので
睡眠に関する話をしていきたいと思います。
健康とは睡眠食事運動の３つから成り立ちます。
食事運動は自分の意志でどうにかできる部分です。
しかし、睡眠に関しては自分の意志ではどうしようもありません。
というか睡眠に関しては意志を持つと逆に眠れなくなるという困った点も……。
今回は睡眠に悩み続けてかれこれ15年の僕が、眠る前にどういった行動を取っているか紹介していきます。
15年も悩んでるなら解決してねーじゃん、という冷静な突っ込みは……無視します＾ー＾
眠るための心構え
眠ろうとしないこと。
逆説的ですが、理由をお話していきます。
まず人間はざっくり言うと、緊張状態リラックス状態の２つの状態があります。
睡眠は言わずともわかるとは思いますが、リラックス状態でないとうまくいきません。
「何かをしよう！」と思うと、緊張状態が生み出されます。
それは「眠ろう！」もそうです。
さぁー！ よーし！ 気合入れて眠るぞー！ なんて考えたら、眠れないような気がしませんか？
そして、「眠れない」と思うことが、また「寝なければ」という緊張を生み出し、さらに眠れなくなる。
眠ろうとすると、眠れないスパイラルにはいってしまうのです。
なので、まずは眠ろうとしないこと。
「別に寝なくても死ぬわけじゃない」
「むしろ死んだら眠れるのでは」
「眠れなくても、まぁまぁそういう日もある」
「夜の静寂を楽しむ余裕、それが大人ということさ」
「いうてもいずれ眠くなる」
「睡魔という魔を寄せ付けない退魔の力を持っているとか、もはや陰陽師になるしかねぇなこりゃあ」
なんていう風に、気楽に構えるのが、まずは大事です。
ちなみに昼寝8時間しちまった！ とか理由ある眠れないや、ガチで何日も眠れていない等病的な奴は対象外です。病院に相談だ。
眠るために実践している技3選
さて、ここからは僕もよくやってる睡眠小技実践編です。
1：2呼吸法
「いちたいにこきゅうほう」です。
苦しくない程度に吸う１：吐く２で呼吸するという方法です。
僕は2秒吸って4秒吐くがしっくりきますが、4秒吸って8秒吐くというのが最もリラックスするらしいです。
4:7:8呼吸法ってのがリラックスする呼吸として有名ですが、僕は呼吸が辛い上、息を止めると苦しくて眠気がどっか飛ぶ気がするのでやっていません。
ただ、これも結局気負うと眠れなくなるので、なんとなくそんなのがあるんだなぁ、程度で、なんとなく１：２で呼吸すると眠れるらしいなぁ、というくらいの気持ちでやると良いと思います。
数字100からカウントダウン法
ゆっくりと「ひゃ～～～く」「きゅーーじゅ～～きゅー」「きゅ～～じゅーはちぃ～」と数える方法です。
脳みそは無意味な事（退屈なこと）をすると眠くなりやすいらしく、その眠気を誘発するための方法。
僕は上の1:2呼吸法と合わせてます。
（ぼくの場合）2秒吸う時に「きゅ～じゅ～」 4秒吐くとき「きゅ～～～～」
みたいにやってます。
言い方を変えると考え事をしていると眠れないとも言えます。
これもまた気負いですね。緊張すると眠れない。（大事なこと）
脳みその中身書き散らかす法
これあんまりネットとかで見たことないんですが、個人的にかなり効果的な方法です。
必要なものはノートパソコンとメモ帳（文字を打てるソフト）の起動。
うつ伏せになって、枕の上に顔を伏せて、ひたすらブラインドタッチで脳みその中の文字を書きだしていくという方法です。
この画像の、顔の下に枕があり、腕を頭の上に出すような感じです。
「悩み事をしていると眠れない」のであれば、その悩み事をひたすらに体から出していけば、悩み事はなくなるという考え方です。
とにかく脳みそに浮かんだ文字を、指を通じて外に出していって、できる限り深く考えないようにするのがコツです。
誤字を気にせず、内容を気にせず、兎に角文字を打ちまくります。
これをやっていると、そのまま眠れそうなくらいに眠気がやってくるので、そうなったらノートパソコンをそっとじして眠るだけです。
僕は上２つをやっても眠気がやってこない時は、これをやります。
まぁこの3つを駆使しても寝れない時は寝れないんですけどね。
そんなときは「そういう日もある」。
日頃の行いも大事
（もしあなたがこの記事を、眠れなくてググっているのであれば）「今日の睡眠」にはもう手遅れなので「まあしゃあない」と諦めて上の３つの方法を試すしかありません。
ただ、今後の事を考えるとすると、起きている間の活動が非常に重要なんですよね。
やっぱり疲れていると眠れるので、日中の運動はすべきです。
さらに、あまりにも満腹状態や空腹状態だと眠りづらいので、食事の時間を気を付けるとか。（寝る3時間前までに食事が終わってるのが理想的）
眠る前は緊張状態を生み出すようなこと（脳みそを沢山使う作業をしたり、激しい運動をしたり）をしないとか。
あと毎日3時とかに寝てるのに、明日早いからって0時とかに寝ようとするのも厳しいと思います。
もっと前の段階から慣らしておかないと体はついてきません。
睡眠は生活の一部であり、食事で「おなかが減っていない時に食べる」ような、無理のある睡眠もあります。
何が何でも寝なければならないのに眠れない！ 緊急時の対策
何が何でも寝たい時は市販の睡眠導入剤的なものに頼ったりしていますが、癖になるとあれなんで、よっぽどのことがない限り飲まないようにしています。
……というか改めて考えると、自分が眠れなくて困る「よっぽどの事」なんてのは存在しないのではないか？ とも思います。
以前何が何でも寝なきゃ！ と思うときに睡眠導入剤を飲んでも、それが「寝なければならない！」という強い緊張を引き起こし、やっぱり寝れなかったことがありました。
結局眠れないときは眠れないので、あきらめるしかないんですよね。ムラのあるにんげんだもの。
気負わずに、リラックスして、眠れなくたっていーや、と考えると、いつのまにか意識がなくなっている事が多いと思うので、まずは目をつぶり、1:2呼吸からやってみてください。
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